O sono é um elemento extremamente importante para a saúde, com um impacto crucial na nossa regeneração, bem-estar e equilíbrio hormonal. Um dos principais hormonas que regulam o nosso corpo durante a noite é o cortisol, conhecido como o hormona do stress. Embora o cortisol desempenhe um papel essencial na mobilização do corpo em resposta ao stress, o seu excesso, especialmente devido a um sono de má qualidade, pode levar a sérios problemas de saúde. Neste artigo, vamos analisar como o sono afeta os níveis de cortisol e como melhorar a qualidade do sono, combinado com adaptogénios, pode ajudar a reduzir naturalmente o stress e melhorar a saúde.
Como é que o sono afeta os níveis de cortisol?
O cortisol, secretado pelas glândulas supra-renais, desempenha várias funções, incluindo a regulação do metabolismo e o apoio à resposta do corpo ao stress. O seu nível varia ao longo do dia, atingindo o ponto mais alto de manhã para mobilizar o corpo para a ação e diminuindo à noite, permitindo a regeneração.
O sono, especialmente o sono REM profundo, desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de cortisol, que em excesso pode levar a stress crónico, imunidade enfraquecida e problemas cardiovasculares. Uma boa qualidade de sono é essencial para manter o equilíbrio hormonal, incluindo um nível saudável de cortisol.
Infelizmente, o sono de má qualidade — tanto demasiado curto como superficial — pode fazer com que os níveis de cortisol se mantenham elevados durante um período prolongado, perturbando as funções do corpo e contribuindo para o stress crónico, perturbações do humor e ansiedade.
O sono ineficaz eleva os níveis de cortisol
A falta de descanso adequado coloca o corpo num estado de stress permanente, resultando numa produção crónica de cortisol. O stress prolongado causado por sono insuficiente pode levar a:
- Desequilíbrio hormonal – O excesso de cortisol pode afetar negativamente outros hormonas, incluindo a melatonina, que regula o ciclo do sono, e a serotonina, responsável pelo humor.
- Problemas de sono – Níveis elevados de cortisol podem causar insónia, despertares frequentes durante a noite e sono superficial, o que só agrava o problema.
- Sistema imunitário enfraquecido – O stress prolongado eleva os níveis de cortisol, que em excesso enfraquece o sistema imunitário, tornando o corpo mais suscetível a infeções.
Como melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de cortisol?
Melhorar a qualidade do sono é uma das formas mais eficazes de combater o stress e os níveis elevados de cortisol. Aqui estão alguns métodos comprovados para melhorar a qualidade do sono:
1. Evitar ecrãs antes de dormir
A luz azul emitida por televisores, telemóveis ou computadores afeta a produção de melatonina, a hormona do sono. Evite usar estes dispositivos pelo menos uma hora antes de se deitar para permitir que o seu corpo se prepare naturalmente para o sono.
2. Manter uma boa higiene do sono
A consistência no sono é fundamental para manter o equilíbrio hormonal. Crie uma rotina relaxante antes de dormir, como um banho, meditação ou ouvir sons calmos da natureza. Isto ajudará o seu corpo a relaxar mais rapidamente e permitirá um sono melhor.
3. Ervas calmantes
Chás feitos de erva-cidreira, camomila, lavanda ou flor de maracujá ajudam a acalmar o sistema nervoso e preparam o corpo para um sono tranquilo. Esta é uma forma natural de melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de cortisol.
4. Adaptogénios – apoio natural ao equilíbrio hormonal
Os adaptogénios são ervas e cogumelos que ajudam o corpo a lidar com o stress e apoiam o equilíbrio hormonal, incluindo a regulação do cortisol. O uso regular de adaptogénios pode melhorar a qualidade do sono, reduzir o stress e aumentar a capacidade do corpo para regenerar. Alguns adaptogénios que ajudam a reduzir os níveis de cortisol e a melhorar o sono incluem:
- Ashwagandha – Um dos adaptogénios mais eficazes, possui fortes propriedades redutoras de cortisol. Tem um efeito calmante, melhora a qualidade do sono e apoia a recuperação do corpo após um dia stressante.
- Rhodiola Rosea – Conhecida pelos seus efeitos anti-stress, ajuda a reduzir a fadiga e melhora a capacidade do corpo para se adaptar a condições desafiantes. O uso regular melhora tanto o humor como a qualidade do sono.
- Reishi – Um cogumelo com poderosas propriedades adaptogénicas, tradicionalmente usado na medicina chinesa. O Reishi apoia o equilíbrio hormonal, reduz os níveis de cortisol e melhora a qualidade do sono, especialmente em períodos de stress elevado. Também tem efeitos anti-inflamatórios e ajuda na regeneração do corpo durante o sono.
- Holy Basil (Tulsi) – Uma erva que ajuda a estabilizar os níveis de cortisol e alivia o stress, apoiando assim um sono profundo e reparador.
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5. Técnicas de relaxamento
Meditação, yoga e respiração profunda são técnicas que ajudam a reduzir a tensão e o stress, diminuindo assim os níveis de cortisol. A prática regular destas técnicas antes de dormir promove um descanso profundo e melhora a qualidade do sono.
Adaptogénios da Ollywell – apoio natural na luta contra o stress
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